Oubliez de vous asseoir

La meilleure partie? Il n'y a que 4 exercices

Si vous recherchez un entraînement rapide pour les abdominaux pour cibler tous les muscles de votre abdomen, ne cherchez pas plus loin que notre entraînement Core Crusher. Contrairement à d’autres entraînements abdominaux compliqués qui nécessitent des tonnes d’équipement, vous pouvez mettre de côté vos meilleurs haltères réglables et vos meilleures kettlebells pour celui-ci, car il ne nécessite que votre poids corporel.

Pour rappel, si vous êtes complètement débutant, si vous reprenez l'exercice suite à une blessure ou si vous avez récemment accouché, il est conseillé de consulter un médecin ou un entraîneur personnel avant d'essayer un nouvel entraînement. .

L'entraînement est assez simple : vous travaillez pendant 45 secondes, suivis de 15 secondes de repos pour chacun des quatre exercices. Si vous êtes complètement débutant, réduisez le temps de travail à 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, travaillez pendant une minute complète et sautez le reste. Effectuez trois à quatre tours du circuit, selon le temps dont vous disposez.

Pour faire une planche latérale, allongez-vous directement sur un côté, les jambes empilées. Posez votre avant-bras à plat sur le sol et assurez-vous que votre coude est aligné avec votre épaule. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent être en contact avec le sol. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser et continuez à regarder droit devant vous pendant tout le temps. Vous pouvez poser votre bras supérieur sur votre hanche ou, pour rendre le mouvement plus difficile, le lever vers le plafond. Si vous souhaitez vraiment augmenter l'intensité, tenez un haltère dans le haut de votre bras.

Si vous faites quatre tours de ce circuit, changez de côté à chaque tour. Si vous faites trois tours, changez de côté après 20 secondes. Voici plus d'informations sur la façon de réaliser une planche latérale avec une forme parfaite.

Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat sur le sol et les pieds écartés à la largeur des hanches. Il devrait y avoir une ligne droite allant du sommet de votre tête à vos talons. Assurez-vous de garder le dos droit en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches tout en gardant le reste de votre corps immobile. Pensez à vous mettre en position de chien vers le bas. Pendant que vos hanches se soulèvent, soulevez votre main droite du sol et tapotez votre pied gauche. Assurez-vous que votre dos est toujours droit pendant que vous faites cela. En vous déplaçant lentement et avec contrôle, revenez à votre position de planche haute. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.

Voici plus d’informations sur la façon de réaliser des tarauds de planche avec une forme parfaite.

Pour faire un bug mort, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous et les genoux en position de table. Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête ; Ce faisant, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé.

Assurez-vous de garder le bas de votre dos appuyé contre le tapis pendant tout l'exercice. Pour ce faire, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Encore une fois, pour augmenter l'intensité d'un insecte mort, tenez un haltère dans chaque main ou attachez un ensemble des meilleurs poids pour chevilles à vos bras. Voici comment corriger les bugs morts et les variantes à essayer.

Si vous recherchez un défi, vous pouvez tenir l'un des meilleurs haltères réglables à deux mains pour cet exercice, comme le fait notre entraîneur personnel résident Sam dans la vidéo. Pour faire une torsion russe, asseyez-vous sur un tapis d'exercice et engagez votre tronc pendant que vous vous penchez en arrière, en soulevant vos jambes du sol, de sorte que vous soyez dans une position en forme de V.

Vous pouvez croiser les jambes si cela peut vous aider et nouer vos mains devant votre corps. Renforcez votre tronc, tournez votre torse d'un côté à l'autre et pensez à baisser vos mains sur le côté de vous pendant que vous vous tordez. Suivez vos mains avec la ligne de vos yeux. Continuez à vous tourner d’un côté à l’autre sans laisser tomber vos jambes au sol.

L’entraînement se concentre sur le renforcement de la partie médiane du corps, non seulement pour sculpter des muscles forts, mais aussi pour vous permettre de vous stabiliser et de mieux bouger. Travailler sur votre force de base peut réduire les douleurs lombaires, particulièrement importantes si vous passez beaucoup de temps assis derrière votre bureau à travailler. Des exercices comme les insectes morts ciblent les muscles profonds du noyau et le plancher pelvien – ces muscles travaillent pour protéger et stabiliser le dos.